猫背と肩こりは、体操とはり灸で治す
日々是はり灸接骨日和ニュースレター2022vol.4
姿勢の不良が肩こり、疲労、痛みの原因
悪い姿勢の代表として猫背があります。猫背は、元々の体型などの問題だけでなく、背中を丸くし、顔を突き出した不良な姿勢でのパソコンや携帯電話などの操作姿勢が原因となっていることも多く、不良な姿勢を続けることで支える筋肉の緊張バランスが悪くなり、肩こり、頭痛、疲労感だけでなく手のシビレなどの症状が現れたりするだけでなく、見た目の印象にも影響します。
背骨は頭を頂点に頸椎、胸椎、腰椎と椎骨が積み重なり、上半身の重さを骨盤へと伝えます。頸椎は、4～6Kgある頭部を支えるため姿勢の不良によって頸椎、胸椎への負担が大きくなり、頸椎や胸椎の不良は、腰椎、骨盤へと広がり、首の痛みだけでなく腰痛の原因にもなります。
猫背と筋肉の関係
背中が丸くなるだけでなく、バランスを取るように顔が前に突き出た姿勢となるため、頭を支える筋肉は緊張が強くなります。これは、硬く縮んだ筋肉と弱く伸ばされた筋肉が交差した状態で、上位交差症候群と呼ばれる姿勢不良状態です。
上位交差症候群の姿勢
体を横からチェックすると頸部を中心に緊張で硬くなる筋肉と疲労し弱くなった筋肉が交差している状態です。
突き出た頭を支える首後ろの筋肉は硬くなり、首の前と背中の筋肉は伸ばされ弱くなり、胸部の筋肉（大胸筋）は緊張し肩関節を前方に引き込むようになります。
この姿勢が続くことで、肩こり、頭痛、手のシビレなどの症状だけでなく、呼吸にも影響し、疲労感、めまい、冷えなどの体調不良の原因にもなります。
猫背は肩こりになる原因の一つ
肩こりは症状ですので、原因は色々とありますが、姿勢の不良もその一つでバランスの悪くなった姿勢で同じ動作を繰り返したり、長時間、同じ姿勢をすることで首から背中に負担がかかり肩こり症状があらわれます。また、バランスの悪い姿勢での動作は、肩を痛める原因となり、結果、肩の痛みを庇い肩こりが酷くなるという悪循環にもなるため注意が必要です。
猫背の解消
猫背の解消には、緊張が続き短くなったままの筋肉を弛めていき、伸ばされ状態が続き弱くなった筋肉を回復させる必要があります。
解決方法
- 鍼（はり）での緊張筋の緩和と弱化筋への刺激
- マッサージなどの徒手施術によるリリース
- ストレッチ、筋トレなどでの機能改善運動
通常、治療施術では、①②③を組み合わせて行っていきますが、セルフケアであれば③のストレッチや筋トレなどの機能改善トレーニングをコツコツと行うことが大切です。
猫背姿勢と体操
猫背の姿勢は、頭部の前方変位、胸椎の後弯と可動性の低下、肩関節の前方への捻れを解消することがポイントとなります。
- 頭部の前方変位の調整
- 胸椎の可動性改善
- 肩前方変位の調整
頭押しつけ運動
顎を引いた状態で、床にゆっくりと後頭部を押しつける運動となります。
頭を押しつけた状態を10秒ほど保ち、ゆっくりと力を抜く動作を数回繰り返します。この時、顎を上げないように注意し、頭を押しつけた状態で首を伸ばすような意識で行うようにします。
胸部の曲げ反らし体操
ヨガの猫のポーズになります。床に手を着いて行うため、ふらつきや転倒もなく安定して行える体操です。
1．床に両手、両膝をついた姿勢から始めます。
2．ゆっくりと背中を持ち上げ、徐々に背骨全体を丸くしていきます。
3．ゆっくり腰から背中を反らしていきます。
頭は、背骨の動きにあわせますが、過度に曲げたり、反らしたりしないように注意することと、肩をすくめた状態にならないようにしましょう。
4．最後に手を伸ばすように背中を反らしていきます。
大胸筋と肩甲骨の運動
大胸筋の過度な緊張から肩が前に引かれ、丸くなる原因となっているため、大胸筋のストレッチと肩甲骨を動かす運動になります。
壁に手を着いての体操で、壁に向かい腕立て伏せの姿勢を取ります。この時、脇を開きすぎると肩甲骨が上がりすぎるため、脇は４５～60°ほど開くようにして、肘は90°に曲げ壁に向かい腕立て伏せの姿勢を取り、体を捻るようにして片方ずつ大胸筋をストレッチしていきますが、片足を前に出してバランスを取りながら力の加減を行うようにしてください。
体操や運動時には、呼吸が大切です。呼吸を意識しながら無理のないように行ってください。
猫背と呼吸
猫背の姿勢は、背中が丸くなることで前面の胸部や腹部が圧迫され、呼吸が浅くなり息苦しさや疲労感だけでなく、自律神経にも影響し、めまいや冷えなどの原因にもなります。
呼吸は、元気を作り出す始まりで姿勢を正すことが大切になります。
呼吸と気
呼吸は肺で行います。肺の機能は、酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出することですが、東洋医学での肺は、呼吸での酸素交換だけでなく、清気を取り込み、濁気を吐き出すことで、気の元を取り込む役割もあります。そのため、運動や体操では、深さや速さを意識しながら行うことでより効果的な運動になります。
はじめよう鍼灸～猫背と肩こり
猫背による肩こりの解消に鍼やマッサージは、上位交差性症候群で起こる緊張筋の緩和や弱化筋の回復に効率良くアプローチができます。
鍼施術のアプローチポイント
- 緊張筋の緩和として頭部下の後頭下筋群
- 弱化筋への刺激として肩甲間部の筋肉
- 上肢（肩から指先）のツボ
緊張筋、弱化筋に直接関係するツボや筋筋膜の癒着、歪みへのはり施術だけでなく、姿勢とは直接関係していないようですが、上肢にも経絡（経筋）や筋筋膜ラインのつながりから筋機能を改善するアプローチポイントが存在するため、組み合わせて調整を行っていきます。
徒手施術でより効果的に！
肩コリ、腰痛、五十肩、スポーツ障害など運動器疾患の治療では、はり施術後に徒手施術を行うことで、痛みの緩和だけでなく、筋筋膜の癒着、歪みを解消し運動機能改善の効果を高めることがでるため、おすすめする施術の組み合わせとなります。
東洋医学と養生
東洋医学では、秋と肺の関係があげられていて、湿度の多い夏から乾燥する秋に変わる時、乾燥した冷たい空気を取り込む肺は傷みやすく、いたわるような生活を心がけるように言われています。
食養生としては、旬の食材を中心にレンコン、ごぼう、しめじ、さといもなどの白い食べ物がおすすめとなります。
夏から秋へと季節の移り変わりに合わせて、体も変わっていきます。秋を感じたら体の変化に耳を傾け、体の声を聞いてあげてください。
食べて元気！旬の食材～栗
秋の味覚、「栗（くり）」は、9月から10月に旬を迎えます。あまり生で食べられることがないので間違えられやすいのですが、野菜ではなく木に実る果物になります。
栄養素として、ビタミンB1、ビタミンC、カリウム、食物繊維、タンニンなどが含まれています。
- ビタミンB1：糖質やアミノ酸の代謝をサポート
- ビタミンC：お肌のケア
- タンニン（渋皮に含まれている）：抗酸化作用
- カリウム：むくみ解消、高血圧予防
- 食物繊維：腸内環境の調整
栗を食べる
- 焼き栗
- 洋菓子：モンブラン
- 和菓子：栗まんじゅう
- 栗ご飯
農水省のホームページに載っていた栗を使った食べ物、4大ランキングですが、焼き栗や栗ご飯は少し手間がかかるので、手軽に食べるならお菓子のモンブランか栗まんじゅうでしょうか、モンブランでも日本の栗にこだわるなら和栗モンブランもあります。
私は、栗といえば天津甘栗が思い浮かんでしまいますが、中国産が多いため、日本の秋の味覚を味わうとするなら、甘栗の代りに和栗モンブランか栗まんじゅうですね。
日本の栗は1粒につき可食部で20～25gぐらいになります。カロリーは、100ｇで約164Kcalですので食べ過ぎには注意して下さい。
あとがき
東洋医学では、気血は重要なワードとなりますが、体に気を巡らすとか、滞っていると説明さてもすんなりと納得できないと思います。これは、気が血液のように見えないからだと思いますが、ただ、気と同じように電波も見えませんが、テレビに映像が映り、携帯電話で会話ができことで信用することができるのであれば、気も同じように鍼灸施術で痛みが取れ、体調を回復するという結果からも信用されてもよいはずなのですが、現実はなかなか厳しですね。
秋も深まり、冷たい風が吹き始めますが、体を動かし、しっかり食べて、免疫力アップで冬を迎えましょう
健康を維持するためのスポーツやトレーニング、関節や筋肉のケガによる痛みの治療についてなど、接骨院・鍼灸院ニュースレターです。
トレーニングや食事などの記事については、体調、体質に配慮して自己責任でお願いいたします。