ハムストリングのストレッチ

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ハムストリングのストレッチ体操

ハムストリングを伸ばす

大腿部後面にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の筋肉で構成されています。
この筋肉は股関節を伸ばす、膝を曲げる働きをします。

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  • 大腿二頭筋
  • 半腱様筋
  • 半膜様筋

大腿二頭筋、半膜、半腱様筋に共通するのが骨盤の坐骨結節から始まることです。ここから外側は大腿二頭筋、内側は半膜、半腱様筋と分かれ膝下の外側、内側で止まります。
このことからストレッチでは、骨盤の動きは重要になります。

高齢者の方では、殿筋の衰えや疲労は歩行力やカラダのバランス力を低下させて転倒の原因にもなるため、筋肉を鍛えること、しっかりと伸ばし柔軟性を高めることが大切です。

ハムストリングストレッチイラスト
立位でストレッチ:前屈ver.1
ハムストリングストレッチ2

立った状態からゆっくりと床に手を伸ばす運動です。
手を伸ばす事よりも骨盤を意識して、お腹を床に向けて倒すようにしましょう。

ハムストリングの柔軟性をチェックすることもでき、基本的な運動となります。

ハムストリングストレッチイラスト
立位でストレッチ:前屈ver.2
ハムストリングストレッチ4

立った状態からゆっくりと床に手を伸ばす運動の応用編です。

  • 前屈をしてハムストリングがしっかりと伸びた状態から軽く膝を曲げます。
  • 両手を膝の後ろに当て、太腿方向に引き上げ外側と内側に硬い筋を探します。
  • 外側と内側の筋を外方向に引くように押さえ、膝を数回屈伸します。
  • この動作を左右行います。
  • 立位から前屈する動作でハムストリングをストレッチします。
ハムストリングストレッチイラスト
立位でストレッチ:前屈ver.3
ハムストリングストレッチ5

立った状態で台や椅子などを使ってストレッチです。

片足を台に乗せてゆっくりと前屈していくストレッチですが、この時、足先を持ち上げ足首は直角にすることと、頭を下げるのではなく、お腹を足に近づけるような前屈動作を行うことで、骨盤が動きしっかりとストレッチすることができます。

ハムストリングストレッチイラスト
立位でストレッチ:前屈ver.4
ハムストリングストレッチ6

立った状態で台や椅子などを使ってストレッチの応用です。

片足を台に乗せてゆっくりと前屈していくストレッチですが、前屈動作の前に膝を伸ばす動作を行ってからの前屈ストレッチです。

  • 前屈をしてハムストリングが伸びた状態から重心を前に移動しながら軽く膝を曲げます。
  • 膝を数回、曲げ伸ばしした後、膝を伸ばして前屈していきます
  • この運動を左右行います。
上記の運動にプラス
  • 膝の屈伸を行う時に両手を膝の後ろに当て、太腿方向に引き上げ外側と内側に硬い筋を探します。
  • 外側と内側の筋を外方向に引くように押さえ、膝を数回屈伸します。
  • この動作の後、ゆっくりと前屈していきます。
  • この運動を左右行います。

前屈する時は、足先を持ち上げ足首は直角にすることと、頭を下げるのではなく、お腹を足に近づけるようなイメージでストレッチを行うようにすると、骨盤が動きしっかりとストレッチできます。

ハムストリングストレッチイラスト
座位でストレッチ:前屈ver.1
座位ハムストリングストレッチ3

床に座ってのハムストリングストレッチです。
胡座、正座、座椅子など床で座ることの多い人には、床で座って行える体操です。

  • 床に座り、片足を伸ばし反対側の脚は曲げ膝を開いた状態にします。
  • 伸ばした足先に向かって骨盤を前に倒すようにお腹から太腿に向かって体を曲げハムストリングのストレッチします。
  • 左右それぞれ行います。

座位での体操は、高齢者の方も転倒などのリスクが少なく行える体操です。

ハムストリングストレッチイラスト
座位でストレッチ:前屈ver.2
座位ハムストリングストレッチ1

椅子に腰掛けてのハムストリングストレッチです。
座り仕事で長時間、膝を曲げている事が多い人には座った状態で行える体操です。

  • 椅子に少し浅く腰掛ける
  • 両脚を伸ばし、つま先を上げて足首を直角にして踵を床に着ける。
  • 骨盤を前に倒すようにお腹から太腿に向かって体を曲げハムストリングのストレッチします。

座位での体操は、高齢者の方も転倒などのリスクが少なく行える体操です。

ハムストリングストレッチイラスト
ハムストリングストレッチとケガや予防
check_boxハムストリングケガ:肉離れ

ハムストリングのケガとしては筋肉の肉離れが挙げられ、肉離れはスポーツ中に発生しやすく原因としては筋肉の柔軟性の低下、過度の運動や疲労などで発生しやすくなります。また、日常においても座位、立位など長時間の同じ姿勢などもハムストリングの過度の緊張や柔軟性の低下を起こしたり、加齢による筋力低下なども考えられます。

check_boxケガの予防

ケガの予防としては、過度の運動や疲労をなくし筋肉の柔軟性を高め、筋力低下を防ぐことですので運動前のストレッチや運動後のコンディションニングは重要となります。

check_boxこんな時は接骨・鍼灸治療
  • 運動中に痛みを感じたり、動くと痛む
  • 筋肉痛がなかなか取れない(筋肉を傷めている可能性)
  • 筋肉の痙攣後、痛みが取れない
  • ケガの予防としてのコンディショニング

ケガの予防、コンディショニング、疲労回復としてのリラクゼーションにつきましては保険適用外となります。

運動や体操は、自分の体力、体調に合わせて十分に注意して行って下さい。
毎日、コツコツと続ける事が大切です。

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