体幹の体操：座って脊柱・背筋を動かす

胸部と腰部の脊柱のスムーズな動きが大切

体幹の中心となる脊柱は、胸部では12個の胸椎、腰部は5個の腰椎からなり、曲げる、反らす、捻じる動きに対して連動して動きます。

12個の胸椎、5個の腰椎の上下の椎体の間には椎間板と椎間関節でつながり椎間板、椎間関節の動きが悪くなると背中や腰の痛みの原因となります。さらに可動性の低下は体幹バランスの低下となり手足の動きにも影響したり、動きの悪いところを庇う動作となって痛みがあらわれることになります。

不良な姿勢や筋肉の衰えで動きが悪くなった脊柱を動かす

顔を突き出したり、背中を丸めた不良な姿勢が長く続いたり、運動不足からの筋力低下などが原因となって脊柱の動きが悪くなります。
脊柱の動きを意識しながら胸部、腰部と分けて動かす運動を行い脊柱の可動性を高めて猫背などの不良な姿勢を改善し、首の痛みや肩こり、腰痛の予防となる体操です。

膝の痛みなどで床に膝がつけない方や座り仕事の合間にもできるように椅子に座って行う体操となっています。

胸部の背骨（脊柱）を動かす

胸部を押し出したり、丸めたりすることで胸椎を動かす体操

1. 腰部はまっすぐを保ちながら体を前方に45°位傾ける
2. 胸を引くように背中を丸める
3. 胸を押し出すように背中を反らせる
4. ゆっくりと数回繰り返す
5. 呼吸は止めない

胸部を捻じることで胸椎、肋骨を動かす体操

1. 腰部はまっすぐを保ちながら体を前方に45°位傾ける
2. 片手を胸に当て、肘を後ろに引くように胸部を捻じる
3. 交互または数回ごとに捻じる方向を変える
4. 胸部の捻じり運動の時は腰部の捻じりにならないように腰部を真っすぐに保つようにする
5. 呼吸は止めない

頚部は胸部の動きにあわせて自然に動かすようにします。胸を押し出して背中を反らした際に首を強く反らしすぎたり、丸めた際に曲げすぎることのないように注意しましょう。

腰部の背骨（脊柱）を動かす

お腹を突き出したり、引いたりして腰部を動かす体操

①

②

③

1. ①姿勢を正して座る
2. ②ゆっくりと骨盤を前に傾けるようにお臍を突き出し腰を反らせる。※体が後ろに倒れないように注意する
3. ①始めの位置に戻す
4. ③ゆっくりと骨盤を後ろに傾けるようにお臍をへこませ腰を丸くする。※体が前に倒れていかないように注意する
5. ①始めの位置に戻す
6. ゆっくりと数回繰り返す
7. 呼吸は止めない

腰部の腰椎と骨盤の動きを意識し、胸部が前後に大きく動かないように注意してください。腰椎が硬く動きが悪いと痛みを感じる場合があります。痛みを感じたら無理をせず痛みが出ない範囲でゆっくりと行うようにしてください。
座位で行う体操ですので、上半身の重さがかかることから、痛みが出る場合は四つ這いでの運動から始めてください。
exit_to_app 「体幹の体操：腹筋・背筋」

胸部、腰部の運動の注意

慣れないうちは無理をせずゆっくりと行い、痛みを感じたら運動を中止しましょう。
曲げる意識より伸ばす意識で行って下さい。
回数よりもゆっくりと動きを感じながら行うようにしましょう。

おわりに

体幹は手足の運動をつなぐ重要なところですので、脊柱の可動性の低下は背部や腰部の関節捻挫や筋挫傷だけでなく肩関節や股関節、膝関節などのケガの原因となることから柔軟性を高めることで、体幹の安定性と可動性のバランスが保たれ運動能力を高めることができます。
スポーツをされる方だけでなく、年齢とともに姿勢が悪くなり手が上がりにくくなったり、歩くのが遅くなったりする要因に脊柱の動きは関係していことから、背骨を動かす体操は老化の予防にもなります。

脊柱（背骨）を動かす体操として四つ這いで行う体操は、膝を床につくことが難しい方には辛い運動となることから椅子に座っての体操を掲載しました。