体幹の運動：腹筋・背筋
体幹を鍛える支持力と運動力：腹筋・背筋
腹筋と背筋は、脊柱を支え、動かす重要な筋肉で腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋と4つの筋肉からなり、背筋は脊柱起立筋が中心となり体を曲げる伸ばす、捻る、傾ける、引き締めるなどの動きをします。
腹筋と背筋は体を動かすだけでなく脊柱を安定させ手足の運動をサポートするため、筋力が低下すると安定性も低下して手足の動作でバランスを崩し転倒などのケガの原因となります。
腹筋、背筋は運動の要ですので、しっかりと鍛えて支持力と運動力を高めましょう。
腹筋を鍛える－1－
体幹の安定、支持力、運動力を高める腹筋を鍛える
腹筋運動は腰痛予防には有効ですが、運動に慣れていない方は腰痛原因にもなります。
はじめは動作を確認しながらゆっくりとした運動から始めましょう。
- ①上向きで床に寝ます。
- ②ゆっくりと上半身を持ち上げます
- ③その状態を保ちます。
- ④ゆっくりと元の状態に戻します。
上半身を持ち上げる時は、顎を少し引くようにして胸と骨盤を近づける感じで肩甲骨が床から離れる程度にします。
持ち上げた状態を10秒ほど維持してゆっくりと戻すことで、動きの回数を少なくし腰の負担を減らします。（回数・維持する時間は体調に合わせて決めて下さい）
硬い床では、腰への負担を減らすためもマットを敷くようにしましょう。
床に寝て行いますので、高齢者でも安全に行うことができますが、腰の曲がりが強い方は注意してゆっくりと無理の無いように行って下さい。
腹筋を鍛える－2－
体幹の安定、支持力、運動力を高める腹筋を座って呼吸と合わせて鍛える
腹筋は体幹の要です。腹式呼吸と合わせて行うことで腹筋を刺激するだけでなく集中力を高める効果もあります。回数よりもゆっくりと落ち着いて行うことが大切です。
- ①椅子に深めに腰掛けます
- ②お腹またはウエストに手を置く
- ③息を少し長めにゆっくりと吐く
- ④呼気に合わせお腹を絞ります
- ※お腹を凹ますのではなくウエストが細くなるように
- ⑤呼気の時に頭が上方向に伸びていくように背筋を伸ばします
- ⑥吸気は自然におこないます。
- ※無理に吸い込まない
姿勢に注意して、椅子は浅く掛けると骨盤が後ろに傾いて腹筋の動きが悪くなってしまいますので注意が必要です。息を吐くときは特に意識を集中してゆっくりと行いましょう。
運動や体操は、自分の体力、体調に合わせて十分に注意して行って下さい。
毎日、コツコツと続ける事が大切です。
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