四股トレで体幹・下肢を鍛える

四股のポーズと運動

四股は、通常のスクワットとに比べ足を大きく広げしゃがみ込む運動になります。この運動では、股関節とつながる殿部や大腿部の筋肉の柔軟性が重要となります。
四股のポーズと運動では、この柔軟性を高めるだけでなく、足腰の筋肉トレーニングにもなる運動です。さらに、上半身の動きをプラスすることで、肩甲骨、胸郭などの体幹の上部へと運動範囲を広げることができます。

四股のポーズ

四股トレの基本ポーズになります。

• 直立の姿勢から左右の足を肩幅より2倍程度は大きく広げ、足先は45°程度の外向きでて立ちます。
• 腰ゆっくりと腰を沈めていき、ゆっくり元の位置に戻ります。※お尻が膝の高さの時に膝がつま先より前に出てしまうようなら少し足幅を広くします。痛
• 直立したらお尻の割れ目が閉じるように力を入れながら肛門を引き上げるように意識し殿筋に力を入れ、両肘を胸の前で合わせるように閉じ、息を吐きながらゆっくりと手を上に伸ばしていき背骨が引き上げられるようなイメージで背伸びをする。（エロンゲーション）
• 力を抜いてリラックス

1. 両手を上に挙げて、背骨が上に伸びるイメージ
2. 呼気と合わせて腹筋群に力を入れてウエストを締める
3. 殿筋を締めるように力をいれる

足を広げ、しゃがみ込み、姿勢を戻し、しっかりと伸び上がるまでが基本的な動きになります。

ここに注意

• しゃがむときは体を立て、運動中は腰が丸くならないようにする
• 顎を上げすぎたり、引きすぎたりしない
• しゃがむときに膝が足先に向かうようにする
• 浮指や踵荷重にならないように足裏全体で体を支える
• 呼吸を意識する

呼吸法には胸式、腹式、胸覆式、スポーツではドローイングやブレイジング、さらに細かく上焦・中焦・下焦を意識しての呼吸法などもあります。
いろいろな呼吸法がありますが、腹式呼吸で1吸3呼からはじめてみて、慣れてきたらいろいろと試してください。

股関節の柔軟性や可動性は、スポーツでは重要なポイントとなるので、コンディショニングやパフォーマンスの向上に、四股のポーズでの運動を取り入れてみましょう。
※股関節の動きには個人差があります。無理はしないようにしてください。

基本の四股ポーズにプラス

内転筋をさらに伸ばす

四股のポーズから手を使ってさらに股関節を広げて大腿部の内転筋を刺激。

踵を上げてふくらはぎを鍛える

四股のポーズから踵を上げることで、ふくらはぎ（下腿三頭筋など）を刺激し鍛え、バランス力を高める運動。

股関節を捻る

外に開いた股関節をゆっくりと内側に捻ることで、殿筋を刺激する運動。

肩関節の前を伸ばす

肩関節前面の大胸筋などを伸ばし、肩甲骨を動かす運動で、肩関節を前方に突き出すようにします。

体幹を捻る

胸郭と肩甲骨の動きを高めるた運動で、腰の捻りよりも胸郭・肩甲骨を意識しましょう。

体幹バランスを鍛える

両手を突き出しながら前屈し、脊柱起立筋を刺激し鍛える運動

筋力アップとストレッチの両方を行うため、慣れないうちは無理をせずゆっくりと行い、痛みを感じたら運動を中止しましょう。