ダイエットや引き締めの挫折をなくすには
日々是はり灸接骨日和ニュースレター2023vol.3
引き締め、ダイエットが続かない人に
寒い冬と違い暑い夏は薄着の季節。気になるのは本人の同意もなく居座る脂肪ではないでしょうか。脂肪を落として体を引き締めることは、単に痩せるとは少し違います。痩せるだけでしたら食事を摂らなければ痩せることはできますが、健康的な体とは言えませんね。 体を動かす力を高めることで代謝を良くし、余ったエネルギーである脂肪を燃焼させることが大切です。
脂肪を落とすには、カロリー摂取のコントロールと筋肉を刺激する運動が大切なことは、みなさん理解されているといると思うので、あとは実行するだけです。簡単といえば簡単なはずなのですが、続けることが難しいのではないでしょうか。
夏が来る前に始めるの方がいいのですが、順調に進まなかったり、始めるのが遅くなったからと諦めたりすると、来年もまた同じ繰り返しになります。
食欲の秋、太りやすい冬に向けて今からでも始めましょう。
少しでも変われば気持ちも変わります。
いきなりのカロリーオフ
思い立ったら吉日といいますが、運動やカロリーコントロールが続かない人は、意気込み過ぎないことです。始めチョロチョロ、少しいい加減なくらいから始め、いきなり極端なカロリー制限やこれしか食べないのような方法は長続きしないのでやめましょう。
食事は、質と量が大切です。アルコールは控えめにして、夏は水分が必要ですから旬の夏野菜と筋肉にはタンパク質が重要ですから豆腐や納豆、鶏肉などでタンパク質を補うようにすると夏バテも少なくなります。
いきなり量を減らすよりも食べ過ぎないよう心がけ、満腹スイッチと栄養スイッチの修正をしましょう。
同じ栄養でも食材の異なるものから摂取したり、旬の食材を使う事で季節によって変化する体調にあった栄養を摂ることができます。食材の偏りは量へも影響してきます。質を見直しながら量を調整することで満腹スイッチの修正をしましょう。そのためにも、少しゆっくりとしたペースでよく噛むことでしょうか。
この時期、運動しなくても汗をかきます。汗をかくこととカロリー消費は比例しませんので気をつけてください。
体を動かす
体を動かすことは、体を引き締める王道です。ただ、運動が苦手な人にはハードルが高く、急にランニングを始めたりするとケガの原因にもなり、継続する心が折れる原因にもなります。まずは、軽めの体操から始め、体が反らない、股関節が硬いなど自分の体を知ることから始め、基礎的な身体作りから始めましょう。
基礎代謝を上げるには、筋肉量をアップすることは大切です。といっても、腕立て30回、腹筋50回・・・長く運動を続けていると疲れてやる気が湧かない時もあります。そんな時は、深呼吸を数回したら腕立て伏せのポーズだけでもやりましょう。10秒から30秒、お尻が上がっていないか、下がっていないか、踵から頭まで一直線になる姿勢を維持したあと、深呼吸を数回してその日は終わりでもいいと思います。これだけでも運動した気持ちになれて、明日も続けられる気がするはずです。
気持ちが乗らなくても深呼吸して、腕立てのポーズ、スクワットのポーズを取るとやる気が出てくることもあります。運動の機会を途切れさせることがなければ、継続心の挫折感もなくなります。
運動は、慣れることから始め無理しないことです。慣れたら少しずつ運動内容をアップデートしていくだけです。
筋肉トレーニングや体操も食事と同じで量と質が大切です。適切な方法でやることで効果がアップします。なかなか続かない、効果を感じない方は、悩まず適切な指導を受けられるとモチベーションも効果も上がると思います。
膝の痛い人は筋トレから
膝に痛みがあって体重過多の人は、運動を勧められ減量のためにウォーキングを始められる方もいますが、膝が痛いのにウォーキングを始めると、膝の痛みを強くしウォーキングを止めてしまう結果になります。
特に変形性膝関節症では、適切な筋肉トレーニングから始め、歩き方を修正しながら運動を進めて行くことが大切です。
脂肪を動かす
脂肪といっても内臓脂肪は腹腔内になりますが、ぷるぷるする皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間になります。皮膚層、皮下組織層、筋肉層の間に血管・リンパが通るため組織が硬くなったり癒着すると血行が悪くなるため、固まった脂肪や組織層の癒着をゆるめるように刺激することで血行がよくなり代謝がアップします。
固まった脂肪や組織層の癒着をゆるめ、組織の代謝を上げるには、温める、マッサージでほぐす、鍼やお灸、吸角などの刺激は、血行の改善になります。
マッサージと吸角の違い
マッサージは、組織を押しつける押圧刺激となり、血液を押し出すことで新しい血液を引き込み血行を良くします。吸角は、組織を引き上げる引圧刺激で、施術部位の組織をうっ血させたあと、解放することで血流を良くします。また、引き上げる刺激は癒着を解消するに適しています。
exit_to_app「吸角・カッピング療法」
肺を動かす
人は、体を維持するために外から食物を取り込んでいますが、外から取り入れるものは、食べ物だけではなく空気があります。
肺は、きれいな空気を取り入れ、汚れた空気を外に出すだけでなく、内臓の運動にも関係しています。内臓は自律神経と関わりがあり、さらに東洋医学では、気を動かし調整し、水分代謝などの役割もあげられています。
運動では呼吸を意識することは大切で、健康法として三回吐いて、一回吸う、三呼一吸を意識した呼吸法があります。三回吐くは、三回に分けて吐いたり、三倍以上時間をかけて吐くなど、目的に合わせて変えていきます。
三呼一吸は、三回吐いて一回吸うのですが、呼吸というと吐くより吸う方を先にした方がやりやすい気がするので、一吸三呼と表現した方がいいのではと思ったりもします。ただ、どちらでも吸うことよりも吐くことに意識を集中してください。
最近では、スポーツのトレーニングでもドローイングとかブレイジングと呼ばれる呼吸法を提唱されていますが、昔から臍下丹田を意識した呼吸法はありました。横文字になると目新しく感じ受け入れやすくなるのでしょうか。
呼吸は、自律神経の調整や運動と目的に合わせて工夫することが大切です。
習慣になるまで
引き締めには少し時間はかかりますが、目的を達成したら終わりではなく維持することが重要です。長続きしない方法を繰り返すとリバウンドスパイラルとなってさらに痩せにくくなります。
今回は、長続きしない方へのアドバイスですが、ドロップアウトを繰り返すことによるリバウンドスパイラルに陥らないためにも無理をしないこと、やる気が高い時もあれば低くなるときもあります。少しいい加減でも途切れることで継続心をなくさないようにすることが大切で、あまりきっちりと計画を立てると、できなかった時に気持ちが折れてしまいます。
少し適当でも食事と運動が習慣となれば、少しずつ変わってきます。少しでも変わったことを実感できれば、できるという自信になります。
自制心や継続心の強い方は、始めから適切なカロリーコントールと運動方法でトライしてもいいと思います。
はじめよう鍼灸～おなかのお灸
お灸は熱い！といってもお灸にもいろいろあり、肌に直接すえる直接灸と空間を空けたり、物を挟む間接灸があります。お灸というと時代劇に出てくるようなイチゴ大とは言いませんが、どんぐり大のもぐさを直接すえるのではと思う方もいますが、それは、ほぼないと思います。（ほぼとは、希望される人もいるかもしれないので）
通常、直接灸では、米粒、半米粒といわれるお米大やお米半分程度の大きさのお灸になります。この大きさであれば、チカッとする程度の熱さですみますが灸痕はつきます。もう一つの間接灸は、大きさはいろいろですが、もぐさが直接触れることがないためやけどの可能性は低くなります。
当院では、直接灸で灸痕ができると接骨治療での通電やマッサージに影響するため間接灸が主となりますが、直接灸の希望も受け付けています。
おなかのお灸は、夏の冷え性や胃腸の疲れなどにおすすめです。ぜひ、怖がらずトライしてください。
お腹のどこにすえる
お腹にはたくさんのツボがありますが、ツボを意識せずおへその中心か3～5cmのところを目安に上下左右とお臍周りにお灸をすえてみましょう。手足の冷えだけでなく、寝付きもよくなります。
夏は寝苦しく睡眠不足になったり、水分の摂りすぎで食欲が落ちる時です。夏の体調管理にお腹のお灸はおすすめです。
※お灸を自分で行う場合は、火の扱いに注意してください。
exit_to_app鍼灸とはどんな治療
食べて元気！旬の食材～キス
キスは、伊良湖から浜松と太平洋側でこの時期よく釣れる旬の魚で、おいしい時期は6月〜8月。東三河や浜松では馴染のある魚です。
肉は白身で脂が少なく、柔らかいのが特徴で、刺身や天ぷら、唐揚げ、フライなどの料理バリエーションがあります。 キスは、タンパク質をたっぷり含み、脂質が少ない白身魚ですので、ダイエットや健康な体づくりに役立ち、さらにビタミンD・ビタミンB12・ナイアシンをたっぷり含む栄養価の高い魚です。
ダイエットや引き締めにはタンパク質が摂れる食材です。夏野菜と合わせたソテーや酢の物など旬の料理を楽しんでください。
あとがき
夏のこの時期になると、ダイエットや体の引き締めの記事になってしまいます。ただ、ケガや病気の予防と考えると体重オーバーや筋肉量の減少を防ぐためにも大切です。
体質や環境など個人差はあっても、共通することは継続心ですので、コツコツと続けてください。
６月は、大雨の被害もあって大変な月になりましたが、コロナの規制が緩和された夏休みもあります。楽しく夏が迎えられるように体調管理に気をつけて過ごしてください。
健康を維持するためのスポーツやトレーニング、関節や筋肉のケガによる痛みの治療についてなど、接骨院・鍼灸院ニュースレターです。
トレーニングや食事などの記事については、体調、体質に配慮して自己責任でお願いいたします。