体幹の体操：腹筋・背筋のストレッチ

支持力と運動力：腹筋・背筋

腹筋と背筋は、脊柱を支え、動かす重要な筋肉で腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋と4つの筋肉からなり、背筋は脊柱起立筋が中心となり体を曲げる伸ばす、捻る、傾ける、引き締めるなどの動きをします。
疲労が溜まり硬くなった腹筋と背筋は安定性の低下につながり手足の動作でバランスを崩し転倒などのケガの原因となります。

腹筋、背筋は運動の要ですのしっかりと鍛え、疲労のない動きの良い筋肉を保つためにもストレッチなどで筋肉、関節の柔軟性を高めましょう。。

体反らしで腹筋ストレッチ

体を反らす体操で腹筋をストレッチと腰痛体操

日常生活では腰を曲げていることが多いため、腹筋が縮んだ状態が続き伸びにくくなります。
筋・骨格のバランス不良が腰痛の原因になるため体をゆっくり反らしお腹・背中の筋肉や背骨のストレスを取ってあげましょう。

• 床にうつ伏せになります。
• 両肘で体をゆっくり押し上げていきます。
• その状態を保ちます。
• ゆっくりと元の状態に戻します。

慣れてきたら肘から手のひらに変えることで、反らす幅が大きくなります。

頭を反らしすぎたり、顔が下を向いたりしないように注意して腰を反らすことより背骨全体でカーブを描けるように反らすことが大切です。
この時、腹筋を伸ばしていく感じで背骨と腹筋を意識しましょう。

床にうつ伏せで行いますので、高齢者でも安全に行うことができますが、腰の曲がりが強い方は注意してゆっくりと無理の無いように行って下さい。

体を横から支える筋肉、腰方形筋をストレッチ

体を横に曲げてのストレッチ

腰を支える筋肉は、脊柱を中心に前後左右ありますが、今回は、左右外側から支える筋肉、腰方形筋のストレッチ体操となります。

square腰方形筋の起始停止

起始：腸骨稜の後面内側縁
停止：第1〜4腰椎の横突起、第12肋骨の下縁

側屈には、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋などの腹筋も関係します。

ストレッチ体操

ストレッチの方法は、立位でも側臥位でも行えますが仕事の合間に行うのであれば、立位の方がやりやすいと思います。
自宅ならば、体幹のトレーニングと合わせて行うことができる側臥位がおすすめです。

＜立位＞

壁の横に立ち肘から前腕部全体を当て、立ち位置は肘が床と水平ぐらいで壁に当たる位置ぐらいを目安に立ちます。続いて、ゆっくりと腰を壁の方に押し込んでいきます。壁側の筋肉がゆっくりと伸ばされるのを感じながらしっかりと伸びたところで止めて、5～10数えて元の位置に体を戻し、これを数回繰り返します。

＜側臥位＞

床に横に寝て肘から前腕部をついて上半身を押し上げるように体を反らします。その時、押し上げなら横に曲げる意識よりも下側の筋肉を伸ばすイメージでゆっくりと押し上げるようにし、十分に反らしたら床に横になるように体を戻します。
床でのストレッチに慣れてたら、そのまま床に体を戻さず体幹に力を入れてまっすぐに伸ばし、10秒程止めてからゆっくりと腰を床に付けるようにストレッチを行うようにすることで、体幹運動とストレッチを合わせて行うことができます。

慣れないうちは無理をせずゆっくりと行い、痛みを感じたら運動を中止しましょう。
曲げる意識より伸ばす意識で行って下さい。

脊椎の機能を改善する体操

背骨を動かす、曲げる反らす体操

体幹の基礎のとなる脊椎は、小さな椎骨が積み重なることで前に曲げる、後ろに反らすだけでなく横に傾けたり捻じる動きができます。椎骨の積み重なりは、椎間板を挟み椎間関節でつながっています。椎間関節の動きが悪くなると首や腰の痛みの原因となります。

猫のようなストレッチ体操

猫のポーズで知られる体操で、四つん這いから脊椎を丸く曲げたり反らしたりする体操です。ゆっくりと脊椎の動きを感じながら行いますが、呼吸にも気を使うことでさらに効果が高まります。

＜１．スタートポジション：四つん這い＞

両手と両ひざを床についた四つん這い状態からスタートとなります。背骨が平らになるような姿勢をとりますが、頭を持ち上げ過ぎたり、下を向き過ぎたりしないように気をつけましょう。
この姿勢を英語では、テーブルトップと言うようです。

＜２．背骨を丸く曲げる＞

ゆっくりと首から骨盤に向かい丸くなるように背骨を持ち上げていきます。この時、首を強く曲げないように注意してください。
しっかりと丸くなれたら骨盤から首へとゆっくりとスタートポジションに戻します。

＜３．背骨を反らす＞

ゆっくりと骨盤から首に向かい反るように背骨を下げていきます。この時、首を強く反らさないように注意してください。
反らすことができたら首から骨盤へとゆっくりとスタートポジションに戻します。

＜３．背骨を反らす＞

ゆっくりと手を前に滑らすに伸ばしながら、胸を床に着けるイメージで体を反らしていき、しっかりと伸ばすことができらゆっくりと戻していきます。この時、お尻を引いたり、手と一緒に体が前にずれていかないように注意してください。

一つ一つの動きをしっかりと体で覚えたら、１から３の体操がつながり、流れるようにスムーズに行えると体操が楽しくなります。

慣れないうちは無理をせずゆっくりと行い、痛みを感じたら運動を中止しましょう。
曲げる意識より伸ばす意識で行って下さい。