体幹の運動:プランク

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体幹の運動:プランク

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支持力と安定力:プランク

プランクはシンプルで効果的な運動で、ダンベル、バーベルのような器具を使用しないため安全安価でもあります。
体幹が中心となりますが、腕、脚の運動にもなり体の支持力を高めバランス力を付けることができます。

プランクにはいくつかのバリエーションがありますが、基本となるのがフロントブリッジと呼ばれる姿勢です。

filter_1フロントブリッジで体幹を鍛える

フロントブリッジで重要なのが、体を一直線に保つことです。

プランクイラスト
  • 床に対してうつ伏せになる
  • 肩幅の広さで肘を付けて上体を起こす。このとき肘は肩の下に来るようにし、肘から手までは床に付ける
  • つま先は立てて床に付ける
  • 腹部を床から離し、背骨から脚までが直線になるようにする
  • ※頭を持ち上げ反らないように注意する

この状態で30秒を目安に維持する事からはじめ、少しずつ時間を長くし休憩を入れながら数回繰り返します。

注意ポイント
体は一直線になるようにお尻が上がりすぎない、下がりすぎない
首を反らせない、曲げない
呼吸を止めない

呼吸は止めないように注意して、ゆっくりと腹筋を意識して行うようにしましょう。

filter_2フロントブリッジに少し変化をつけてみましょう

  • フロントブリッジ片手
  • フロントブリッジ片足

フロントブリッジは、両肘、両つま先の4点で支持していますが、片手を前に伸ばしてみたり片足を挙げて3点の支持にしてみてください、4点に比べバランスを取ることや体幹を直線に保つのが難しくなります。

フロントブリッジ片手 フロントブリッジ片足

片手または片足を伸ばした状態を30秒維持して戻し、休憩を入れて反対側も同じように行います。
慣れてきたら30秒から時間を長くしていきます。

filter_3難度アップの2ポイントプランク

ツーポイントプランクは、対角線上の片手、片足を伸ばし手足の2点で体を支持するプランクです。

2ポイントプランクイラスト

片手、片足の2点支持ですので、3点支持よりもバランス力、支持力も難しくなります。
ここでの注意は、手も脚も体と同じラインになるようにし上げすぎないように気を付け左右交互に同じように行って下さい。

フロントブリッジが基本

フロントブリッジが基本となりますので、しっかりと基本の姿勢ができるようになることが大切です。
注意ポイントとしてあげた、お尻、頭、呼吸をチェックしながら行い、バリエーションとして3点支持、2点支持と難度を上げて下さい。

おわり

フロントブリッジからの応用として3点、2点で体を支持するプランクをピックアップしましたが、肘で体を支え姿勢を維持したり手、脚を伸ばしたフォームを維持するなど、これらは、筋肉を緊張させ姿勢を維持する動きのない静的な運動になりますが、この他にも体幹の姿勢を維持しながら手や脚を動かす動的な方法もあります。

体幹の姿勢を保ちながら手、脚の変化をつけることで、変化に対して体幹の対応力と支持力を高めることができます。
普段、座っていることが多い人、立った姿勢、座っている姿勢が悪い人などは、腹筋、背筋のバランスが悪くなっているため肩こりや腰痛を起こしやすくなります。
脊柱の支持力を高めることは、姿勢の改善や腰痛の予防にもなります。

※運動、体操は体力、体調に合わせて、自己責任でお願いします。

運動や体操は、自分の体力、体調に合わせて十分に注意して行って下さい。
毎日、コツコツと続ける事が大切です。

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