殿部筋のストレッチ体操

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殿部筋のストレッチ体操

殿部筋を伸ばす

スポーツでの過労や仕事で長時間立っていたり、座っていたりすることで殿部の筋肉は硬く疲労し筋肉が硬くなった状態で姿勢を変えたり力を入れたりするとぎっくり腰などの腰痛を起こすこともあり、慢性腰痛やぎっくり腰の予防、つまずき、ふらつきなどの転倒予防だけでなくスポーツでも股関節の柔軟性は大切となります。

高齢者の方では、殿筋の衰えや疲労は歩行のバランス力を低下させて転倒の原因にもなりますので注意が必要です。

股関節を動かす殿部の筋肉をストレッチ体操でほぐし、コンディションを整えるようにしましょう。

ストレッチイラスト
片膝抱え体操
片膝抱え体操
  • 上向きで床に寝ます。
  • 両手で片膝を抱えるようにします
  • 胸の方向に膝を引き寄せます
  • 引き寄せた状態で止めてます
  • ゆっくりと戻します
片膝抱え体操基本

股関節はまっすぐだけでなく開くことも閉じることもできますので、膝を引き寄せる方向を変えて体操してみましょう。

1)引き寄せる膝側と反対の胸方向に引き寄せていきます
片膝抱え閉じ体操
2)引き寄せる膝を外側に開いて引き寄せていきます
片膝抱え開き体操
  • 抱えていない股関節や膝が曲がらないように注意しましょう
  • 抱えた状態を10秒ほど維持してゆっくりと戻すようにしましょう(回数・維持する時間は体調に合わせて決めて下さい)
  • 硬い床では、腰への負担を減らすためもマットを敷くようにしましょう
  • 床に寝て行いますので、高齢者でも安全に行うことができますが、腰の曲がりが強い方や股関節が硬い方は注意してゆっくりと無理の無いように行って下さい。

殿部の筋肉は大・中・小の殿筋以外に深層にも筋肉があります。
深層にある梨状筋と呼ばれる筋肉が硬くなることで、脚にシビレ、痛みなどがでることもあります。
ストレッチだけでは改善しない痛みには、鍼やマッサージ施術をオススメします。

ストレッチをしても筋肉の張りや痛みが取れない

ストレッチをしても筋肉の張りや痛みが取れない、痛みが強くなる場合は単なる筋肉痛ではなく筋肉を傷めたことによる筋肉痛の可能性があります。
ストレッチは中止して治療を受けられることをオススメします。

ストレッチはケガの予防や回復に役立ちますが、無理のないように行いましょう。
ストレッチの方法や強度、回数には個人差がありますので、不安な方は接骨院・鍼灸院にご相談下さい。

運動や体操は、自分の体力、体調に合わせて十分に注意して行って下さい。
毎日、コツコツと続ける事が大切です。

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