キレイに元気で暑い夏を過ごす
水分補給と二の腕の引き締めと体操
日々是はり灸接骨日和ニュースレター2021vol.3
体の潤い水分補給
暑い夏は、発汗による水分不足を補うことの重要性は周知されてきましたが、毎年、熱中症で体調を崩す人も多くいます。熱中症は、気温や湿度だけでなく体調なども関係するため、普段と変わりない生活の中でも起こることがあります。
特に高齢者では、汗をかいても暑いと感じていなかったり、喉の渇きを感じるセンサーの働きが低下していて水分不足を感じないこともあるため、気温が高くなる夏は、屋内にいて喉に渇きを感じなくても水分を定期的に補給するようにしましょう。
定期的に水分補給
水分補給では、水分を摂ってから喉の渇きを感じなくなるまでには少し時間差があるため、一度に大量に水分を摂ってしまうと摂り過ぎとなってしまい、胃腸に負担がかかることになります。一回に大量に飲むのではなく、15分から30分間隔で少しずつ摂ることで、時間差を無くし胃腸への負担を減らすことができます。喉が渇いたから水分を摂るのではなく、こまめに摂ることが大切となります。
水分も色々
水分は、水だけでなくジュースでもコーヒー、ビールも水分となりますが、カフェインやアルコールが含まれる飲み物とは別に水分を補給するようにしましょう。また、発汗が多いスポーツなどでは、水だけでなく塩分や糖分の入った飲料水が勧められます。
アルコールは水分補給が必要
アルコールには利尿作用があり、お酒を飲んだ以上に尿として水分が出ていってしまいます。また、アルコールを分解する際に水を必要となるため水分不足となります。
暑いからと冷えたビールを飲んでも水分不足になるため、アルコールと合わせて水を摂るようにしましょう。
スポーツ、野外での活動では塩分と糖分
スポーツや野外での活動では、体温も上がり発汗量も多くなります。水分補給の頻度だけでなく補給する水分にも注意し、スポーツドリンクのような塩分と糖分が入った飲料水が勧められます。
糖は、腸管内でナトリウムが同時にあると速やかに吸収され、引っ張られるように水分も吸収されます。このように糖を含んだ飲料水を摂ることで腸管での水分吸収を促進すことができるためです。
屋外、屋内など状況に応じて適切に水分を補給するようにしましょう。
東洋医学とカラダ
夏は、東洋医学でいうところの心の働きが活発になる時期です。東洋医学での心は西洋医学での心臓とは少し違うため、一般の方ですと理解しづらいところもありますが、重なるところもあります。
東洋医学での心の役割
- 血液循環と拍動の調整
- 精神活動の調整
- 発汗と体温調整
この時期の心は働きものです。気温も高くなり体温が上昇するため、体を冷やすために発汗と合わせて血液の循環を高めます。ただ、水分の不足は心臓に負担がかかるだけでなく、心が不調になるとイライラや集中力低下など精神的な不安定としてあらわれることもあります。
夏の強い疲労や倦怠感などは、単なる筋疲労だけではなく、東洋医学での心の疲れから動悸、めまい、息苦しさなどの体の不調と精神的な不調が関連し強くあらわれることもあります。
東洋医学を表現するなら「木を見て森を見る」でしょうか。木を見て、木々のつながり感じ、森として全体の調和を考え進めていく治療と理解していただければと思います。
暑い夏、適切に水分を補うように注意し、心をいたわり過ごすことが大切となります。
キリッとカラダ引き締める夏
二の腕の筋トレとストレッチ
二の腕とは、肩から肘までの間で上腕部になります。夏の薄着で腕を出すことが多くなるとたるみが気になる場所でもあります。気になる二の腕のたるみを簡単体操でスッキリとさせましょう。
プッシュアップとストレッチ
- 床でのプッシュアップ
- 手を伸ばして肩関節と肩甲骨のストレッチ
膝を着いての腕立て伏せを行い、そのままお尻を後ろに引くようにして肘と脇を伸ばしていきます。
この動作を10回を目安に2～3セット
普通に脚を伸ばしての腕立て伏せをしてもいいのですが、膝を着いて負荷が少ない状態から始めた方が長続きします。また、腕を伸ばした後、肩甲骨を押し出すようにすることで、腕だけでなく肩甲骨の運動になります。
お尻を後ろに引いて脇を伸ばすストレッチでは、背中を反らすように意識して、丸くならないように注意しましょう。
この運動での目的
looks_one二の腕の後ろの筋肉を鍛え引き締めることができる
二の腕には前面と後面に筋肉があり、たるみの気になる後面は、肘を伸ばす上腕三頭筋になります。プッシュアップの運動では、この上腕三頭筋を刺激することで引き締めていきます。
looks_two脇にある多くの筋肉をストレッチすることで、肩関節の柔軟性を高め、筋肉や皮下組織癒着を改善
脇には、腕と肩甲骨をつなぐ筋肉が多くあり、上腕三頭筋のストレッチするだけでなく広背筋、大円筋、小円筋などの筋肉の柔軟性を高めることで、二の腕だけでなく脇のたるみを引き締めます。
looks_3脊椎や背筋を刺激し姿勢を整えることできる
背中が丸くなると、左右の肩甲骨が開き背中の筋肉が緊張しコリや張りが強くなります。また、首の付け根への負担も強くなり肩こりの原因にもなります。姿勢は、腕の動きにも関係するため肩甲骨と背骨を動かし柔軟性を高めることが大切となります。
はじめよう鍼灸～肩の痛みと腱板
プッシュアップと肩の痛み、肩甲骨の動き
腕立て伏せを行うと肩に痛みが出る場合があります、痛みの原因の一つとして腱板の損傷があります。
腱板は、肩関節を包むようにある筋肉群で、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋で構成さています。腱板を傷める原因として、柔軟性や筋力の低下、過度の使いすぎや腕の動きと連動して肩甲骨がスムーズに動かないなどの肩甲骨との連動や運動性低下などが問題となります。
バレー、野球など過度に腕を使うスポーツや五十肩のような加齢による退後性変化などで腱板を傷めることが多く、傷めると日常生活動作に支障をきたすため治療が必要となります。
腱板の痛みと鍼施術の目的
- 傷ついた腱板の痛みを緩和し、修復を促す
- 腱板や肩甲骨の動きを妨げる筋肉の柔軟性を回復させる
鍼の作用は、鎮静作用、血行改善作用だけでなく、筋肉を包む筋膜の歪みを改善し整える効果もあり、運動痛の改善にはおすすめできる施術です。
食べて元気！旬の食材～冷やむぎとゴーヤチャンプル
冷やむぎと旬の副食
食事は、元気の素です。暑くなるこの時期は、のどごしのよいものとして冷やむぎや素麺などが好まれますが、栄養のバランスを考え副食として旬の食材を使ったもを一緒に摂るようにしましょう。
ゴーヤを使ったゴーヤチャンプル
ゴーヤチャンプルもいろいろなバリエーションがありますが、一般的にゴーヤ、木綿豆腐、豚肉、卵となります。これらの食材は、筋肉に必要なタンパク質やビタミンも含まれるため、のどごしの良い麺類と少し苦みのあるゴーヤチャンプルは、暑い夏にはおすすめの食べ合わせではないでしょうか。
あとがき
夏の到来を感じさせる氷旗を見かけるようになり、花火、浴衣、氷旗は、夏の風物詩でしょうか。年配の方だけかもしれませんが、蚊取線香も夏を感じさせてくれる一つだと思いますが、これは、私だけでしょうか。蚊取線香の香りは、小学生の頃、夏休みに畳の上でのお昼寝を思い出すことがあります。夏は、浴衣の彩りや花火の音、夏草の香り、かき氷の味、吹く風の肌感など五感で季節を感じ、その時、その時の思い出になっていきます。年齢と共に感じ方、感じる物が変わっても夏の思い出ですね。
今回は、７月発行のニュースレターですので、水分補給やシェイプアップ運動、夏の東洋医学など夏を健康的に過ごす内容となりました。暑い夏、屋外で元気にスポーツやアウトドアを楽しんだり、屋内で涼みながらゆっくりと過ごすなどライフスタイルに合った過ごし方で気持ちよく乗り切りましょう。
健康を維持するためのスポーツやトレーニング、関節や筋肉のケガによる痛みの治療についてなど、接骨院・鍼灸院ニュースレターです。
トレーニングや食事などの記事については、体調、体質に配慮して自己責任でお願いいたします。