肘の筋肉と
ストレッチ

肘の筋肉をストレッチ

クラブやラケットなど物を握ると肘の内側が痛む、外側が痛む、そんな症状には治療が必要ですが、治療に併せて自分でできるストレッチをすることで、治療の効果が高まります。

ゴルフ、テニス、野球などのスポーツでは、物を握る、掴む、手首を動かすなどの動作を繰り返すことが多く、指や手首に負担がかかります。
指や手首を動かす筋肉は肘の内側、外側から始まり、手首や指のまで伸びて止まり、手を使うことで肘に痛みが出てくるのはそのためです。
また、肘は曲げる、伸ばす動作をします。肘の曲げ伸ばし(屈曲・伸展)を行う筋肉は、上腕骨から伸びて肘の前面、後面に止まるります。
※肘の痛みは、スポーツだけでなく仕事や日常動作でも繰り返し使う事で痛みが発生します。

ゴルフ肘、テニス肘と呼ばれる肘の痛みは、動作の中で肘の内側、外側にある筋肉に過度のストレスがかかり筋肉や骨を傷めた状態です。
傷めて硬くなった筋肉をゆっくりストレッチすることで治療の経過を良くしますので、治療と併せて自宅でもストレッチしましょう。また、ケガの予防として肘のストレッチは有効ですので傷める前に日頃からケアしてあげましょう。
※骨を傷めるとは、骨折ということではありません。

肘関節には前面、後面、内側、外側と筋肉があります。

  • 前面は肘を曲げる筋肉:上腕二頭筋、上腕筋,、腕橈骨筋
  • 後面は肘を伸ばす筋肉:上腕三頭筋、肘筋
  • 内側は手首を曲げる筋肉:橈側・尺側手根屈筋、長掌筋、浅指屈筋
  • 外側は手首を伸ばす筋肉:長・短手根伸筋、尺側手根伸筋、総指伸筋

前腕のねじり動作である回内、回外の筋肉、補助的役割の筋肉は省略してあります。

filter_1肘関節を曲げる筋:上腕二頭筋・上腕筋

肘関節を曲げる筋肉で力こぶを作る筋肉です。

上腕筋・上腕二頭筋の解剖
上腕二頭筋・上腕筋をストレッチ

上腕筋・上腕二頭筋は肩関節から肘関節の間で前面にあり、上腕二頭筋は肩関節の動きにも関与しているため肩関節を伸ばす動作を加えることストレッチの効果が高まります。

上腕二頭筋・上腕筋のストレッチ
  • 手を後ろに引きテーブルや椅子などの台に置きます。
  • ゆっくりと膝を曲げてしゃがんで行きます。
  • 肩関節から肘の前面が伸びていくことを確認します。

filter_2肘関節を伸ばす筋:上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の後面にあって肘関節を伸ばす筋肉で、肩甲骨と上腕骨から肘に停止します。

上腕三頭筋の解剖図
上腕三頭筋をストレッチ

上腕三頭筋は肘の後面から肩の後面にありますので、肘を前方に出しながら引き上げていく動作になります。

上腕三頭筋のストレッチ
  • ストレッチする側の肘を曲げます
  • 肘を前方に挙上するように肘を頭の横まで上げていきます
  • 反対側の手で肘を支えます
  • 肘を支えた手でストレッチの強度を調整します

肩や肘に痛みがある方は、ストレッチの強さには注意して下さい。

filter_3肘にある手首(手関節)を曲げる筋肉

肘の内側の痛みとゴルフ肘

手首(手関節)を曲げる(掌屈)筋肉は、肘の内側から始まり手首、指まで伸びていています。このため、ゴルフやテニス、野球など道具を握り腕を振るようなスポーツでは肘の動きによる関節の負担だけでなく、道具を握る指や手首を使うことによる肘へ負担が加わり肘周りに障害が出やすくなります。
肘の内側の痛みは、ゴルフをされる方によくみられるため「ゴルフ肘」とも言われています。

手首の屈曲筋図
肘の内側にある筋肉のストレッチ

肘の内側にある筋肉のストレッチは、手首を曲げる(掌屈動作)筋肉ですので、反対方向の手首を反らす(背屈動作)方向に行うことで肘の内側にある筋肉を伸ばします。

肘内側のストレッチイラスト
  • ストレッチをする手を伸ばします
  • 反対の手を手のひらまたは指に当てます
  • ゆっくりと手の甲の方向へ押し曲げていきます

壁に手のひらを当てて行うことも出来ます。この場合、両手を同時に行うことが出来ますが、強度の調整が難しいくなりますので肘の内側に痛みがある人は片手ずつ行って下さい。

filter_4肘にある手首(手関節)を伸ばす筋肉

肘の外側の痛みとテニス肘

手首(手関節)を伸ばす(背屈)筋肉は、肘の外側から始まり手首、指まで伸びていています。肘の内側の痛みと同様、テニス、バドミントン、野球など道具を握り腕を振るようなスポーツでは肘の動きによる関節の負担だけでなく、道具を握る指や手首を使うことによる肘へ負担が加わり肘周りに障害が出やすくなります。
肘の外側の痛みは、テニスをされる方によくみられるため「テニス肘」とも言われています。

肘の外側の痛みは雑巾を絞る、ホウキで掃く、物を提げるなどの動作でも痛みが出る場合があり、日常生活などで手首を返す動作を繰り返す事が多いと肘の外側を傷め痛みが出ることがあります。

手首の屈曲筋図
肘の外側にある筋肉のストレッチ

肘の外側にある筋肉のストレッチは、手首を返す動作(掌屈動作)筋肉ですので、反対方向の手首を曲げる(掌屈動作)方向に行うことで肘の外側にある筋肉を伸ばします。

肘内側のストレッチイラスト
  • ストレッチをする手を伸ばします
  • 反対の手を手の甲または指に当てます
  • ゆっくりと手のひらの方向へ押し曲げていきます

肘の内側のストレッチ同様、壁に手のひらを当てて行うことも出来ますが、強度の調整が難しいくなりますので肘の外側に痛みがある人は片手ずつ行って下さい。

肘周りの筋肉のストレッチは、他にも色々なやり方があります。

ストレッチをしても筋肉の張りや痛みが取れない

ストレッチをしても筋肉の張りや痛みが取れない、痛みが強くなる場合は単なる筋肉痛ではなく筋肉を傷めたことによる筋肉痛の可能性があります。
ストレッチは中止して治療を受けられることをオススメします。

ストレッチはケガの予防、ケガの回復に役立ちますが、無理のないように行いましょう。
ストレッチの方法や強度、回数には個人差がありますので、不安な方は接骨院・鍼灸院にご相談下さい。

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