大腿部の筋肉を鍛える
大腿部のトレーニング大腿部筋の運動
大腿部には大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋群など骨盤からつながる筋肉も多く、体幹と脚をつなぎ体を動かす力と支える力が必要になる重要なところでもあります。
スポーツでは瞬発力、持久力、筋力と重要な筋肉で様々なトレーニング方法がありますが、ケガの予防、痛みの改善などを目的とした運動法もあります。また、大腿部の筋肉の衰えは老化の始まりでもあり、脚を鍛えることは大切です。
大腿四頭筋を鍛える－1－
膝のケガや痛みの改善を目的とした大腿四頭筋の運動法
膝の基本的なトレーニングですが、膝の下に入れる物をタオルではなくゴムボールで行ってみるのもいいと思います。
ゴムボールは弾力性もあり力を入れたときの反発力が抵抗になりますので、タオルなどで慣れた方も楽しくできます。
膝のケガや変形性膝関節症の方だけでなく、ロコモティブシンドロームなどで筋力の低下を感じている方、脚の力が入りにくくふらつく方などは部屋の中で安全にできますので、是非、チャレンジしてみて下さい。
- ①床に脚を伸ばして座る
- ②膝の下にボールを入れる
- ③ゆっくりとボールを膝で押しつけていく
- ※踵を伸ばすように押しつける
- ④そのまま5秒～10秒
- ※太腿に触れて筋肉が硬くなっているか確かめる
- ⑤ゆっくりと元の位置に戻す
大腿四頭筋を鍛える－スクワット－
スクワット運動は、立った状態からお尻を降ろすようにしゃがむ動作を繰り返す運動ですが、姿勢や膝の位置を適切に保つことで大腿四頭筋だけでなくハムストリング、下腿三頭筋、殿筋の運動にもなるため、股関節と膝関節、足関節の動きとポジション、連動が重要になります。
慣れるまでは、正しい姿勢や動作で筋肉の動きを確認しながらゆっくりと行うようにしましょう。
- 両足は、肩幅またはやや広めで立つ
- 膝と股関節をゆっくりと曲げ、お尻を下げていく
- 太腿が床と並行になるところで止める
- 膝と股関節を伸ばすようにして立った姿勢に戻る
姿勢と動きの注意
- 立った状態からしゃがみ込んでいく時、背中を丸めたり、反らしすぎたりしないように注意。
- しゃがみ込む際は、お尻は後に突き出すイメージ。
- アゴを引きすぎたり、挙げすぎたりしない。
- 膝はつま先より前に出ないようにする。
スクワットポジショントレーニング
スクワットは通常、立つ、しゃがむの上下運動を繰り返しますが、しゃがみ込んだ姿勢を維持し、その状態で少しだけ上下にゆらして立ち上がる運動です。
スクワットを行うと膝に違和感や痛みを感じる場合は、スクワットの回数を減らしスクワットポジションの時間を長くする方法もあります。
運動や体操は、自分の体力、体調に合わせて十分に注意して行って下さい。
毎日、コツコツと続ける事が大切です。
ケガ・痛みの鍼灸・接骨施術
大腿部の筋力低下は、膝の痛み、腰の痛みの原因となります。スポーツでの半月板や靱帯のケガでのリコンディションニングや予防、体調管理としてのコンディションニングに筋力運動は大切となります。また、加齢による筋力低下は、関節の変形や歩行力の低下による転倒などのケガの原因にもなります。
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