ピックアップ記事2020vol.3

南接骨院・鍼灸院
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寝転がりながら肩甲骨と骨盤を動かして肩こり、腰痛予防

ピックアップ記事2020vol.03

長時間座ってパソコンやテレビを観ているとお腹や骨盤周りに負担がかかり、立ち上がる動作で腰痛や股関節の痛みが出たりします。
腰痛の改善には、鍼治療、マッサージ、体操などのが挙げられますが、今回は、体操をピックアップしてみました。
しっかり体操というよりも座り疲れたら床に横たわって気分転換を兼ねて軽く体を動かす体操です。

blur_linear姿勢を正して座ってリラックスするのは難しい

テレビやネットを見てくつろいでいるのに姿勢を正して座っていることはなかなか難しいですよね。
椅子に座っているときに浅く腰掛けたり、脚を組んだり、床では胡座や横座り、脚を投げ出していたりと背骨や骨盤に負担のかかる姿勢が多くなると、筋肉が硬くなって腰痛や肩こり、背中の痛みの原因となります。
座る姿勢によっては、首や背中だけでなく股関節や膝関節に痛みがでたり、お腹が凹むような姿勢は肺など内臓にも負担がかかってきます。

blur_linearゴロッと寝転がって少しだけ体操

健康を維持するために体操や運動をすること大切ですが、運動は苦手であったり、体操をするこは良いことだと思っていてもなかなかできない方もいるのではないでしょうか。
体操や運動のやる気を出さなくてもゴロッと寝転がって、少しだけ体を動かす体操から始めてみてはいかがでしょう。

offline_pin横になってゆっくりと手足を伸ばす
手足伸び体操

仰向けに寝て、背伸びをするように手足を伸ばしていきますが、手を頭の上に挙げ伸ばす動作では、肩の関節だけでなく肩甲骨を動かすように意識して伸ばすことで、肩甲骨を引き上げ胸や脇の筋肉は伸ばされます。
手足の動作とともに呼吸を意識しながらウエストを絞る様なイメージで息を吐くようにすることで、運動に減り張りができます。

offline_pin交互に踏み込んで骨盤を動かす
手片足伸び体操

続いて左右の脚を交互に踏み込むようにして骨盤を動かしていきます。
踏み込む動作で骨盤を上下に動かし腰椎と骨盤の動きと側腹から脇へのつながりを感じる様に体操をしていきます。
踏み込んだ脚側の側腹や脇は伸ばされ対側は縮みますが、ここでは、筋肉を縮めることが目的ではなく筋肉を伸ばすことが目的ですので、側腹や脇を縮める動作ではなく足を踏み込む側の側腹や脇を伸ばすように意識するようにしましょう。

ここまでは、背筋を伸ばし骨盤を上下に動かす体操となりますが、腰の痛みや張り感を改善するためには、合わせて骨盤を前後に動かす体操をしてみましょう。

offline_pin膝を抱えて骨盤を動かす
片膝抱え体操

片膝を膝を交互に抱え込みながら股関節周りの筋肉を動かしていきます。
この運動では、股関節を曲げる側の殿部の筋肉と対側の鼠径部がストレッチされます。
左右の股関節の体操の後は、両脚を抱えて終わります。

offline_pin腰を反らして骨盤を動かす
腰反らし体操

うつ伏せになって体を反らす体操です。
ゆっくりと両手で体を押し上げていき、胸から腹部、鼠径部を伸ばしていきますが、腰を後ろに曲げる、反らすことよりも体の前面を意識して伸ばすようにしましょう。
日常では腰を反らすことよりも、座る、かがむなどの曲げる動作が多いため腰を反らす体操はお勧めですが体が硬く反らしにくい方は、肘を着いての姿勢でも十分です。

体操や運動では、動かす筋肉や関節を意識し呼吸と合わせて、ゆっくりと手を上げ下げしながら体操を行ってみて下さい。

offline_pin腰痛や肩こりと体操

肩や腰への気分転換をしながらの骨盤や股関節を動かす簡単な体操ですが、手を挙げ背筋を伸ばすことで腹筋や肩関節を動かすことができ、床に寝ることで普段は腕の重さを支えている首筋や背中の筋肉も弛み、僧帽筋や斜角筋などの肩のコリを感じる筋肉の緊張がほぐれていきます。
また、床に寝転がることで腰の負担も減り動かしやすくなります。
長時間のパソコンやスマホ、座った状態が続くことでの腰への負担などのストレスは、肩こりや腰痛の原因となるため、少しずつでも体を動かすようしましょう。

offline_pin鍼とマッサージと肩こり、腰痛

体操以外にも肩こりや腰痛を改善する方法として、鍼、マッサージがあります。
鍼、マッサージ、体操にはそれぞれ良いところがあり、組み合わせることで相乗効果も期待でき、自宅での体操と合わせて、鍼、マッサージ治療を試してみて下さい。

おわり

汗をかく運動ではなく気楽にできる体操ですので、座り疲れたりしたらゴロっと横になって少しだけ体を動かしてみてください。
体操中に痛みや違和感を感じたら無理をせず、ひどい肩コリ、腰痛には体操と合わせて鍼治療やマッサージがお勧めです。

食生活を含め日常生活での習慣を見直しながら、マッサージ、鍼灸、ストレッチ体操などを上手く組み合わせて肩こりの解消を目指しましょう。

ピックアップ記事は、運動や食事、鍼灸治療など健康に関わることについてニュースレターの補完として掲載しています。

トレーニングや食事などの記事については、体調、体質に配慮して自己責任でお願いいたします。

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