足腰を鍛えて疲れたら鍼灸マッサージで老化予防

寒い冬が来る前に足腰を鍛えよう:大腿四頭筋・ハムストリングス

ニュースレター2019年vol.04(Oct.)

10月はまだ秋が始まったばかりのような気もしますが、東洋医学的には秋も後半、11月には冬の始まりとなります。
体調の変化とともに寒くなる冬は、運動する機会も少なくなります。気持ちのいい日が続くこの時期にしっかりと体を鍛えて冬に備えましょう。

40才を過ぎると足腰の衰えを感じるのでは?

「脚が衰えて」などと聴くとお年寄りのお話に聞こえてしまいますが、高齢者の脚の衰えは大きな問題ですが、筋肉の衰えは30歳を過ぎれば始まってきます。
運動をしないで40代になれば、筋力の衰えを感じてくるのではないでしょうか。
このまま年齢を重ねていくと、早くに脚の衰えが始まってしまいます。
老化予防の為にも少しずつでもコツコツと運動することが大切です。

脚と言えば太腿

太腿は階段や坂道などで疲れを感じたりして、脚の衰えを感じやすいところではないでしょうか。
太腿といっても前後左右に筋肉がありますが、最も太い前面の大腿四頭筋と呼ばれる筋肉をチェックしてみましょう。

大腿四頭筋に力を入れてみる

椅子に座って太腿の前でも膝上あたりに手を置いて、力を入れて脚を伸ばした状態で止めてみましょう。
太腿の前の筋肉(大腿四頭筋)が盛り上がって硬くなりましたか?
運動が不足している人は、筋肉が痩せて盛り上がらなかったり硬くならなかったりします。

大腿四頭筋の筋肉トレーニング

膝に痛みがある人とない人ではトレーニングのやり方を考える必要があります。

膝に痛みがある人

痛みがある人は、膝関節の負担を少なくして行う必要があります。
膝関節に体重による負担がかからないように床に座って行います。

大腿四頭筋運動イラスト

ポイントは、膝の後ろに置いたタオル(クッション)押しつけるように大腿四頭筋に力を入れることを意識すること、踵を床から浮かさないことです。

膝に痛みがない人

自重を使っての筋肉トレーニングが行えますので、もっともポピュラーなのがスクワットです。
ただ、高齢者の方は転倒に注意する必要があります。
スクワットは姿勢も重要になりフォームが適切でないと膝を傷める原因となります。

太腿の後ろの筋肉

太腿の後ろにある筋肉で、いくつかの筋肉をまとめてハムストリングスと呼ばれています。
この筋肉は、痙攣や肉離れを起こしやすい筋肉ですので、無理のないようにゆっくりと少しずつ刺激するようにしましょう。

床からお尻を持ち上げるヒップリフト

この運動は、仰向きで寝て行う運動ですので、高齢者の方でも転倒の危険もなく行えます。
仰向きで寝て、膝を90度に曲げて立てた状態から腰を床から浮かせていきます。
浮かせた状態で体を10~30秒維持して戻します。

ヒップリフトイラスト

太腿の筋肉は前後左右にありますが、今回は前後の筋肉トレーニングをご紹介しました。
筋肉トレーニングは、体操と違って毎日でなくてもいいので、週2~3回を目安にコツコツとやりましょう。

※運動方法などの詳細については、お尋ね下さい。
※時間、回数などには個人差があり目安としてください。

太腿の筋肉とつながり

太腿の筋肉は主に膝関節を動かす筋肉になりますが、股関節の運動にも関わっています。
しっかりと動かし運動することで、体が安定し元気に歩くことができますので、運動はコツコツと頑張りましょう。

太腿の筋肉と鍼マッサージ

太腿の筋肉は疲労を感じやすく、ランニングやウォーキングなどの運動で筋肉の痛みを起こしやすい場所でもあります。
スポーツや仕事後などにはストレッチ体操などで筋肉疲労を解消することは大切ですが、筋疲労、筋肉痛、肉離れなどの筋肉の痛みには、マッサージや鍼治療がお勧めです。

筋肉痛が治らない

疲労による筋肉痛は2、3日で治まりますが、痛みが長引く場合は筋疲労による筋肉痛ではなく、激しい運動や繰り返しの運動による肉離れなどの筋肉のケガ、筋損傷による筋肉痛が考えられます。
特に運動不足で弱くなった筋肉は、激しい運動ではなくても筋肉を傷めやすく痛みを起こりやすくなります。

傷めた筋肉と治療

肉離れ、筋挫傷など筋肉を傷めた時の治療では、マッサージは有効な治療ですが注意が必要となり、ケガの初期に強くほぐすようなマッサージは症状を悪化させる場合があります。
初期は患部の安静と除痛、鎮痛を目的に壊れて硬くなった筋肉をゆるめ、血行を改善することで治癒力を高める鍼治療から始め、鍼とマッサージを組み合わせていく施術が回復も早くオススメです。

疲労回復にも鍼・マッサージ

筋疲労や疲労性の筋肉痛であれば、疲労の回復を早めたり、体調を整えるためのコンディショニングやリラクゼーションとして鍼灸・マッサージ施術はオススメできます。

リラクゼーションと鍼

リラクゼーションを目的とした鍼では、0.2mm以下の細い鍼を使用し皮膚から数ミリ程度の深さで軽い刺激となるため、不安は少ないと思います。
※鍼が不安な方には、吸角施術がオススメです。

旬の食材と健康
筋肉が元気になる食材レシピ

秋から冬の季節の旬な素材を使っての料理で、運動後の栄養補給をしましょう。
筋肉といえばタンパク質が大切で、鶏肉、卵、大豆などが上げられますが、今回は牛肉、サツマイモ、きのこを使っての炒め物はいかがでしょうか。

牛肉

動物性タンパク質、鉄分、亜鉛、ビタミンBなどが含まれています。

サツマイモ

ビタミンA、カリウム、食物繊維、炭水化物などですが、比較的ゆっくりと消化吸収されるサツマイモの炭水化物は、エネルギー持続性があり元気に活動するにはとてもよい食べ物です。

キノコ類

えのき、しめじ、しいたけ、マッシュルームとお好きなものでいいと思います。
キノコは種類によって栄養価が違いますが、ビタミン、ミネラルなどが含まれています。

味付けは色々とありますが、シンプルなところでは塩とコショウあたりでしょうか。
他には、合わせ調味料として(砂糖、酒、しょうゆ)というのもあります。

しっかり運動を続けていくためにも食事は大切です。
楽しく運動して、楽しく食事で、楽しい一日を!

牛いもきのこイラスト
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健康を維持するためのスポーツやトレーニング、関節や筋肉のケガによる痛みの治療についてなどを一般の方を対象に書いております。
トレーニングや食事など記事については、体調に配慮して自己責任でお願いいたします。