殿部の筋肉を鍛えてヒップアップとツボ

ヒップエクステンションとツボでヒップアップ

ニュースレター2018年vol.03(Jul)

引き締まったお尻

年を重ねるごとに日常生活の動作だけでは、お尻や脚の筋肉は衰えたるんできますので張りのあるお尻にするには意識して筋肉を鍛える運動を行う必要があります。

お尻の筋肉:殿筋は色々と重要

殿部の筋肉は見た目だけでなく、立つ、歩く、屈むなどで安定した動きをするための重要な筋肉ですので、殿筋を鍛えることで見た目のヒップアップと立った姿勢や歩行時のバランス力を高め姿勢もよくなり若々しく元気な後ろ姿になります。

殿部の筋肉
ヒップアップ
エクササイズ

ヒップアップの運動はいくつかありますが、今回は手軽にできる運動法を1つご紹介しますのチャレンジしてみてください。

  • 両手と両膝を着いた姿勢から始めます
  • 片足を後ろに伸ばすように持ち上げていきます
  • ゆっくり始めの姿勢に戻しますが、膝を床に着けないようにして動作を繰り返します
四つん這いポジション ヒップエクステンション
ポイント
  • 伸ばす脚の殿部筋肉に力が入っているかを意識する
  • 腰が反らないように背中をまっすぐにする
  • 両手と片膝の3点で体を支えるのでバランスに気を付け、脚を挙げていく時に体や骨盤を捻らないように注意しましょう

少しでも体を動かすこと、日常での動作とは少し違う動作で普段使うことのない筋肉や関節動作をすることで、体だけでなく脳への刺激にもなります。また、ひとつの運動法でも動かし方を変えるだけで刺激も変わってきます。

  • 脚を伸ばす時、戻す時もゆっくり
  • 脚を素早く伸ばしてゆっくり戻す
  • 脚を伸ばしきった姿勢をしっかり維持する

動かす速さや姿勢を維持する時間を変えることや膝を曲げて行うなどの動作を組み合わせて行うことで刺激を変えていくことができます。
最初は鏡に映しながら行うと正しい姿勢動作が行えるようになります。

歩くと膝や腰が痛くなる人は、殿部の筋肉を鍛え姿勢を保つ力が付くと歩行姿勢もよくなり、膝や腰の負担が減ることで膝痛や腰痛の予防や解消になります。
※歩行痛の原因は色々ありますので、痛みがある場合は医療機関にご相談下さい。

殿筋を鍛えヒップアップが期待できる運動にヒップリフト、スクワットなどの方法がありますので、機会をみてご紹介します。
※運動後は殿部筋のストレッチで筋肉をほぐしましょう。

始めよう!ハリと灸
ツボとヒップアップ

殿部や太腿の後が硬く突っ張る状態では、ヒップアップの妨げになりますので、殿部から太腿の後ろのツボ(承扶穴と殷門穴)で筋肉や筋膜を弛めてあげましょう。

ツボの探し方

承扶:太もも後面の中央線と殿部の下にできるシワとの交点に取る。

殷門:太もも後面で殿部のシワと膝の後ろ中央を結んだ線上の中間やや上にあるツボ。

承扶穴と殷門穴の図

筋・筋膜を弛めるには直接刺激するハリ施術がオススメですが、セルフケアであれば指やボールなどで押圧(指圧)して刺激しましょう。
※刺激はほどほどに!

夏の旬の食べ物
スイカ

スイカは水分が90%以上で糖分やビタミンも含んでいるので、夏の汗をかく季節には少しお塩を振って食べれば、スポーツドリンクのようになって熱中症対策にもなります。この辺りの天伯スイカは有名ですので、少し重いですがスイカを持って海に山にキャンプとスイカを冷やしてみんなでスイカ割りをしたあとは、楽しくいただきましょう。
※スイカを食べたら熱中症に罹らないということではありません

肌のケアもプラス

殿部の筋肉を鍛える運動と併せてボディローションなどでお肌のケアも忘れずに行いましょう。

この記事もどうぞ

健康を維持するためのスポーツやトレーニング、関節や筋肉のケガによる痛みの治療についてなどを一般の方を対象に書いております。
トレーニングや食事など記事については、体調に配慮して自己責任でお願いいたします。