トレーニングで元気を鍛えよう!上肢編

上肢:肩・上腕・肘・前腕・手首

体力アップの筋肉トレーニングや関節の動きを整えるバランストレーニング、治療や予防を目的としたトレーニングなど手軽に簡単にできるトレーニングやストレッチをを掲載しています。

前腕の内側をストレッチ

こんな方に・・・

ゴルフ肘、テニス肘内側タイプや野球など道具を使ったスポーツでは、物を握る動作が多く、物を掴んだり、手首を曲げる筋肉は肘の内側から始まり前腕の前面から内側にあり内側にストレスがかかりやすくなります。過度に使いすぎると上腕骨内側上顆炎になることもありますので、日頃のケアとしてゆっくりと前腕の前面や内側をストレッチしてケガの予防をしましょう。

簡単に説明
  • ①ストレッチする手を伸ばします
  • ②手のひらを上にします
  • ③反対の手で手のひらが前に向くように引いていきます
  • ※手のひらより指を押さえるように
  • ④そのまま5秒~10秒
  • ※前腕の前面や内側が伸びているの確認する
  • ※少し小指側に捻るようにする
  • ⑤ゆっくりと元の位置に戻す

ストレッチには壁や床などを使って行うこともできますので、肘の内側や前腕の前、内側がストレッチされていることを感じながら工夫してみてください。

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前腕の外側をストレッチ

こんな方に・・・
  • 道具を使ったスポーツや仕事
  • テニス肘
  • 手作業をされる方

テニスでバックハンドを繰り返すことで痛みが起こりやすいところですが、バケツや荷物などを繰り返し下げたり、雑巾絞るような手首の使い方をされる方にも肘の外側に痛みを起こすことがありますので、スポーツだけでなく手をよく使う方は日頃からストレッチやマッサージなどでケアをしましょう。

簡単に説明
  • ①ストレッチする手を伸ばします
  • ②手の甲が前面を向くようにします
  • ③反対の手で指を握り下方向から手前に引いていきます
  • ④そのまま5秒~10秒
  • ※前腕の前面や外側が伸びているの確認する
  • ※少し親指側に捻るようにする
  • ⑤ゆっくりと元の位置に戻す

肘はしっかりと伸ばしてストレッチをするようにしましょう。

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