トレーニングで元気を鍛えよう!体幹編

体幹:首・胸・背中・腰・骨盤

体力アップの筋肉トレーニングや関節の動きを整えるバランストレーニング、治療や予防を目的としたトレーニングなど手軽に簡単にできるトレーニングやストレッチをを掲載しています。

腹筋運動-vol.01

腹筋で体を支える

腹筋運動は腰痛予防には大切ですが、運動に慣れていない方などは腰痛原因にもなります。
はじめはゆっくりとした動作での運動から始めましょう。

簡単に説明
  1. 上向きで床に寝ます。
  2. ゆっくりと上半身を持ち上げます
  3. その状態を保ちます。
  4. ゆっくりと元の状態に戻します。

上半身を持ち上げる時は、顎を少し引くようにして胸と骨盤を近づける感じで肩甲骨が床から離れる程度にします。

持ち上げた状態を10秒ほど維持してゆっくりと戻すことで、動きの回数を少なくし腰の負担を減らします。(回数・維持する時間は体調に合わせて決めて下さい)

硬い床では、腰への負担を減らすためもマットを敷くようにしましょう。

床に寝て行いますので、高齢者でも安全に行うことができますが、腰の曲がりが強い方は注意してゆっくりと無理の無いように行って下さい。

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腰痛体操と体反らし

腹筋を伸ばすように意識

日常生活では腰を曲げていることが多いため、筋・骨格のバランス不良が腰痛の原因になります。
体をゆっくり反らしお腹・背中の筋肉や背骨のストレスを取ってあげましょう。

簡単に説明
  1. 床にうつ伏せになります。
  2. 両肘で体をゆっくり押し上げていきます。
  3. その状態を保ちます。
  4. ゆっくりと元の状態に戻します。

慣れてきたら肘から手のひらに変えることで、反らす幅が大きくなります。

頭を反らしすぎたり、顔が下を向いたりしないように注意して腰を反らすことより背骨全体でカーブを描けるように反らすことが大切です。
この時、腹筋を伸ばしていく感じで背骨と腹筋を意識しましょう。

床にうつ伏せで行いますので、高齢者でも安全に行うことができますが、腰の曲がりが強い方は注意してゆっくりと無理の無いように行って下さい。

link腰の痛みと治療

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腹式呼吸と腹筋運動

ゆっくり集中して

腹筋は体幹の要です。腹式呼吸と合わせて行うことで腹筋を刺激するだけでなく集中力を高める効果もあります。回数よりもゆっくりと落ち着いて行うことが大切です。

簡単に説明
  • ①椅子に深めに腰掛けます
  • ②お腹またはウエストに手を置く
  • ③息を少し長めにゆっくりと吐く
  • ④呼気に合わせお腹を絞ります
  • ※お腹を凹ますのではなくウエストが細くなるように
  • ⑤呼気の時に頭が上方向に伸びていくように背筋を伸ばします
  • ⑥吸気は自然におこないます。
  • ※無理に吸い込まない

姿勢に注意して、椅子は浅く掛けると骨盤が後ろに傾いて腹筋の動きが悪くなってしまいますので注意が必要です。息を吐くときは特に意識を集中してゆっくりと行いましょう。

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