トレーニングで元気を鍛えよう!下肢編

下肢:股関節・太腿・膝・ふくらはぎ・足

体力アップの筋肉トレーニングや関節の動きを整えるバランストレーニング・ストレッチ、治療や予防を目的としたトレーニング・ストレッチなど手軽に簡単にできるトレーニング・ストレッチからちょっと難しいトレーニング・ストレッチを掲載しています。

大腿四頭筋ストレッチ2

こんな方に・・・

太腿の前の筋肉(大腿四頭筋)のうつ伏せでのストレッチ。うつ伏せで行うので転倒の危険もなく安全にストレッチ体操ができます。
膝を曲げてお尻につくように大腿四頭筋をゆっくりと伸ばしていきましょう。
※膝の痛み、腰の痛みを感じたら中止してください。

ポイント
  • うつ伏せでおこないますので、骨盤などが当たり痛くならないようマットを敷きましょう。
  • 膝を曲げ手で足首あたりをつかんで引き寄せます。
  • 膝を曲げていくときに、お尻が持ち上がったり膝が外に開かないように注意しましょう。
  • ストレッチ動作にて膝の痛み、腰の痛みなどが現れたらそこまで止めてくください。
  • 太ももの前面が伸ばされるのを確認しながらゆっくりと行ってください。

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大腿四頭筋ストレッチ

こんな方に・・・

太腿の前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチ。バランスを取りながらゆっくりと筋肉を伸ばしていきましょう。股関節を伸ばすことで大腿四頭筋をしっかり伸ばすことができます。

ポイント
  • 膝が直接床に当たらないようにマットまたはクッションを入れましょう
  • 股関節を伸ばして身体が前に曲がらないように
  • 立位なのでバランスに注意
  • 関節や筋肉に痛みを感じたら中止しましょう

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太腿を鍛える

こんな方に・・・

膝の基本的なトレーニングですが、膝の下に入れる物をタオルではなくゴムボールで行ってみるのもいいと思います。ゴムボールは弾力性もあり力を入れたときの反発力が抵抗になりますので、タオルなどで慣れた方も楽しくできます。膝のケガや変形性膝関節症の方だけでなく、ロコモティブシンドロームなどで筋力の低下を感じている方、脚の力が入りにくくふらつく方などは部屋の中で安全にできますので、是非、チャレンジしてみて下さい。

簡単に説明
  • ①床に脚を伸ばして座る
  • ②膝の下にボールを入れる
  • ③ゆっくりとボールを膝で押しつけていく
  • ※踵を伸ばすように押しつける
  • ④そのまま5秒~10秒
  • ※太腿に触れて筋肉が硬くなっているか確かめる
  • ⑤ゆっくりと元の位置に戻す

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ふくらはぎを鍛える

こんな方に・・・

ふくらはぎをストレッチしてから縮めることでトレーニングの効果を高めることができます。台につま先を掛けて行うので足底の筋肉も鍛えることができ足首周りを強くすることで、捻挫のリハビリや予防にもなります。また、歩行時のバランス力が高まりケガの予防やパフォーマンスアップ、ふくらはぎの引き締め、高齢者の転倒予防など年配の方にもお勧めです。

簡単に説明
  • ①床に高さ10cm程の台を置きます
  • ②足を半分ほど掛けます
  • ※転倒予防のため壁に手を着きます
  • ③背伸びはやや早め
  • ④そのまま5秒~10秒
  • ⑤ゆっくりと踵を床まで降ろす
  • ※しっかりストレッチ

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足の裏を鍛える

こんな方に・・・
  • シンスプリント
  • 足首の捻挫
  • 足指のケガ
  • アキレス腱の痛み
  • ふらつき転倒予防

足底の筋肉を鍛えることは土踏まずが作り、足裏の感覚も良くなるのでスポーツだけでなく歩行時のバランス力が高まりケガの予防やパフォーマンスアップ、高齢者の転倒予防など年配の方にもおすすめです。

簡単に説明
  • ①床にタオルを置き足を乗せる
  • ②足の指でタオルを手繰る
  • ※しっかり摘まむように手繰る
  • ③両足同時や交互に行う

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